Učinkovite vaje za hujšanje doma

V zadnjem času je postalo modno, da gredo v telovadnico, da se dolgoročno članstvo v fitnes klubu, da so osebni trener in držijo posamezni program dejavnosti. Nič ni narobe, ker je rezultat opravičuje stroškov. Vendar ne bo. V odsotnosti finančnih možnosti, boste lahko vedno našli alternativo.

Če izberete prave vaje za hujšanje na dom in začeti slediti jih redno, boste lahko dosegli in slika popravek in hujšanje z lastnim trudom. Kar je najbolj pomembno — motivacijo in sposobnost, da se izključijo v času vadbe motečih dejavnikov.

vaja za hujšanje doma

Pravila

Prva napaka začetnike, ki so načrtovanje za vlak doma, želijo, da bi našli izvajanje programa za hitro hujšanje. Izvajanje kompleksnih v upanju, da bi dobili na lestvici, vprašajte mojo družino, če so opazili spremembe.

Ne želim razočarati je navdušenci, ampak tudi najbolj učinkovite vaje, ne dajejo takšne hitre rezultate. Če vas je pot hujšanje, morate takoj tune v dejstvo, da bo se dolgo. Zato bodite potrpežljivi, in da se začeti učiti osnovnih pravil domov vadbo — ali držijo, da jih za nekaj mesecev?

  1. Potrebovali boste program usposabljanja, v katerem želite določiti čas, trajanje, tip in posebne vaje. Če vam bo to prvič, uporabite že pripravljeno, ki jih lahko naložite na spletu.
  2. Združite anaerobna vadba (delo z utežmi in drugih "železa") z aerobno (srčno). Za prvo je bolje izbrati večernih ur za drugo jutro.
  3. Ne osredotočajo na eno kompleksno, poskusite, da ga spremeni, tako pogosto, kot je mogoče, mišice dobijo uporabljajo za iste kupe.
  4. Vsakdo si želi, da bi našli preproste vaje, ne preveč leni, po zimi telesa. Vendar če je vaš cilj izguba teže, bodo morali delati in ne 15 minut na dan, v povprečju vsaj eno uro. Bolj ko se smilijo sami — tako unobtrusively z rezultati.
  5. Dnevno vadbo, ki ni primerna za začetnike. Mora biti interval 1-2 dneh, tako da se vaše mišice lahko ostali. Skozi čas, vam lahko zmanjšajo tem obdobju, vendar šele potem, ko doseže določeno raven telesne pripravljenosti.
  6. Približno shemo za začetnike: prva lekcija — 15 minut. Z vsako naslednjo vadbo dodajte 10, dokler ne dosežete ugotoviti, v 45 minutah. Ta čas se šteje idealen.
  7. Na prvi, lahko opravljanje preprostih vaj, vendar ne več kot 2 tedna.
  8. Pol ure pred vadbo, lahko pijete kozarec sobno temperaturo vode. Po tem, ko je to mogoče storiti le po pol ure.
  9. Nakup udobno šport oblačila in obutev, kot tudi za potrebno opremo.
  10. In kar je najbolj pomembno gledati, kako jeste. Bo še naprej jedo hitro hrano in soda — mislim, da v 45 minutah, celo najbolj intenzivno lekcijah boste letijo v cevi.
To je zanimivo. Intervalni trening gorijo več maščobe in kalorij, in zato težje spodbuja hujšanje.

Vrste vaj in vrste vadbe

joga vaje za hujšanje doma

Vaje so lahko:

  • Moč.To dviganje barbells, delo z utežmi, pull-UPS, abs, plank itd. Ti prispevajo k povečanju mišične mase in moči. Za hujšanje dobra, da je dobro spali energije, ki traja od ogljikovih hidratov. Podlaga za anaerobno vadbo. So kompleksne tehnologije in velike uteži. Zelo intenzivno.
  • Kardio. Za hujšanje kardio bolj koristno exercitium, ki vključujejo jumping jacks, squats, sukanci, nagibe, plavanje, itd. Zelo ugoden vpliv na srce, izboljša vzdržljivost, a kar je najbolj pomembno — učinkovito zmanjšanje telesne teže za kurjenje maščob. Podlaga aerobne vaje z veliko ponovitev.
  • Raztezanje. Ta fitnes vaje, ki so lahko vključeni v kompleksne, vendar jih je treba le 10-20 % celotnega programa. Njihov glavni cilj je, da razvija prožnost telesa. Ja, to je preveč, bodo porabili določen del energije, vendar ne tako pomembni, da vplivajo na proces izguba teže.

Za prva 2 tedna, pick najbolj preprostih vaj. Naj bo 4 moč, 4 kardio in 2 raztezanje. Takoj, ko imate občutek, da telo dobil uporabljajo za to, poiščite program, intervallum treninge, ki inteligentno združuje vse te vrste in dajejo dober obremenitev za hitro in učinkovito hujšanje.

Če izpolnjujete omrežja diagram hypoxic usposabljanje, vedo, da ne želite, da jih. Ta šport vaje za poklicne športnike.

Dokazano! Izvajanje različnih vrst vadbe opekline več kalorij, kot monotone vaje, na primer aerobika.

Toplo-up

Vse vaje začnite s segrevanja. To preprečuje poškodbe in izboljšuje učinkovitost. Kaj lahko se vključujejo?

  • Hoja (5 minut);
  • Mahi roke in noge — bottom-up, rotacijsko;
  • squats: roke za glavo ali razširjene pred njim, nazaj naravnost;
  • jumping vrv (5 minut);
  • hula Hoop;
  • nagne;
  • rotacija medenice.

Ne pozabite, hujšanje naj ne škoduje, in ta del pouka namenjen pripravi telesa na stres.

Radoveden dejstvo. Glede na statistiko, najbolj Olimpijske evidence so bile posnete po kosilu. Zato mnogi strokovnjaki menijo, da je najbolj učinkovit čas za uresničevanje od 16.00 do 19.00 ure.

Sklop vaj

Ponujamo za vašo pozornost osnovni MMA trening doma.

Za zadnjico:

  1. Postavite noge širini ramen narazen. Bend jih na kolena. Kota bi bilo treba o 90°, tako da lahko dajo na stegno Pokal. Občutite napetost v zadnjico in noge. Držite ta položaj za tako dolgo, kot je mogoče.
  2. Da bi sedel na njegovem haunches. Močno skok, kot visoko, kot je mogoče, se vrnite v začetni položaj.

Za noge:

  1. Lezite na hrbet na tla. Postavite dlani pod zadnjico. Dvignite popravijo noge. Hraniti in pasme jih v različnih smereh.
  2. Da kleči, da se raztezajo roke naprej. Sit, izmenično na vsaki strani, nekoliko odvračala proti telesu. Ne da bi izgubili ravnotežje.
  3. Postavite noge širini ramen narazen. Za širitev navzven, kolena in stopala. Počasi čepenje, da ostanejo v dimidium recumbo več. Brez težav vrnete v prvotni položaj.
  4. Ležati na boku, ukrivljen na kolena, spodnji del noge, da bi jo naprej. Zgornji ravne noge dvigal, da bi, kot je mogoče, z večjo amplitudo, vendar premika počasi. To je eden najbolj zahtevnih, vendar učinkovite vaje za hujšanje noge doma.

Za trebuh:

  1. Leži na hrbtu, dal roke za glavo, noge, da naravnost. Dvignite telo, dotika kolenih njene prsi. Počasi vrnitev v izhodiščni položaj.
  2. Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena, daj roke za glavo. Curl up tako, da je komolec se dotika kolena v nasprotno nogo.
  3. Leži na hrbtu, dal roke za glavo, noge, da naravnost. Dvignite noge do kota 45°, jih imajo tako dolgo, kot je mogoče. Lahko waggle gor in dol in se "škarje".
  4. Leži na hrbtu, stretch na rokah straneh, počasi dvignite noge naravnost navzgor, ki je pravokotna na tla. Nižje jim počasi. Vadba je kot nalašč za hujšanje trebuh in straneh.

Za nazaj:

  1. Leži na hrbtu, razširi roke. Za upognite noge na kolena. Ritmično za dvig medenice in nižje.
  2. Leži na hrbtu, razširi roke. Za upognite noge na kolena. Eno od njih dvigne ali postaviti na nasprotno koleno. Ritmično za dvig medenice in nižje.
  3. Leži na hrbtu. Dvig popravijo roke gor. Solza stegno seks. Počasi nižje noge. Raztezajo po roki, dviganje s tal primeru (zgornji del).
  4. Lezi na trebuh. Poskuša off nadstropju ud.

Za roke:

  1. Vzemite poudarek leži. Postavite vaše kolena na tleh. Narediti sklece.
  2. Da bi dobili do roba kavč nazaj, dal roke na njem. Zravnajte noge in se sprostite. Pokrčite roke na kolena. V najbolj spodnji točki, da dosežejo tla z zadnjico. Zravnajte roke.
  3. Stojijo naravnost, roke razširi pred njim, tako da so bili vzporedno s tlemi. Hranite jih tako dolgo, kot je mogoče.

Vaje za moč

kardio aktivnosti za hujšanje doma

Tukaj ročka (2 kg za ženske in 5 kg za moške). Pravilen pristop v tem del programa, — izvedbo vseh položajih do točke izčrpanosti, postopoma povečuje obremenitev bodisi z dodatno težo ali za ponovitev.

  1. Squats. Dumbbells, da naravnost roke, vodenje hrbet naravnost. Medenice nazaj, se usedem. Kolena ne sme iti čez rob nogavice.
  2. Stand up, vodenje dumbbells v popravijo roke z dlanmi navzven. Bend jih na kolena, dviganje dumbbells na ramenih, vendar šolanja na kolena v mirovanju.
  3. Napadi. Hranite dumbbells v popravijo roke. Da bo širok korak naprej z desno nogo, nekoliko čučanj in se vrnete v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
  4. Nagib telesa pod kotom 45°, medenice nazaj, kolena rahlo upognjena, vaš hrbet ravno in naravnost, roke z utežmi nižje dol. Upognite kolena, vleče teža do pasu.
  5. Držite dumbbells na bokih naravnost v roke. Pusto naprej, vodenje hrbet naravnost. Vzemite medenice nazaj, tako, da je ročka je padel gladko, drsenje na nogah. Da bi jih kot mid-tele, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Lahko najamete kompleksna, kot odskočna deska. Prvi obvladali tehniko. Če se nekaj ne bo izkazalo, da si ogledate video vodiči. Ne tolikokrat, kot omogoča fizično usposabljanje, vendar postopoma povečati število ponovitev, in tempo.

Takoj ko pride do popolnosti, bodite pozorni na drug sistem, za obremenitev telesa z maksimalno.

Hitch

Vsak sistem, vaje doma ali v telovadnici mora imeti ustrezno začetku (toplo-up) in koncu (crispi). Obnovi dihanje, obtok in sprošča mišice, ki zagotavlja gladek prehod telesa iz intenzivne dejavnosti za počitek. Za hujšanje lahko vključujejo naslednje vaje:

  • hoja na kraju samem;
  • squats;
  • jumping vrv;
  • nagne;
  • Mahi;
  • rotacijo stanovanj.

Načeloma izbor vaj za kljuko lahko povsem enako, kot za ogrevanje. Doma, je to povsem sprejemljivo. Ta del vadbe ne bo veliko časa (10 minut), toda telo je dovolj.

Ne pozabite! Fizične vaje za opravljanje doma, morajo biti blag, prijeten in daje živahnost, ne preveč intenzivno.

Značilnosti pouka za moške in ženske

Zdaj, kot za tisto, kar vaje so bolj primerna za ženske in katere moški. Na primer zgoraj opisana lastnost bo idealen za dekleta. On je dobro, je črpanje zadnjica, notranja stran stegen in zmanjšuje obseg pasu. Za predstavnike močno polovica človeštva se zdi preveč enostavno, še posebej v smislu obremenitvah napajanja.

Zato ponujamo posebno seznam vaje za moške, ki so lahko izgubijo težo, in six-pack-gnome inténde, in prsih mišice, da se razvije.

vaja za hujšanje doma z utežmi
  1. Sukanje.
  2. Squats.
  3. Klop utežmi / štangla.
  4. Lunges z utežmi / štangla.
  5. Mahi z utežmi.
  6. Push-UPS.
  7. Jumping vrv.
  8. Trak.
  9. Pull-UPS.
  10. Pritisnite,.
Opomba! To je napaka, da predpostavimo, da je izvajanje za določene dele telesa, ki spodbuja izgorevanje maščob prav tam. Proces, ki se pojavi po vsem telesu.

Če ne boste obisk telovadnice, to ne pomeni, da ne boste mogli, da izgubijo težo doma. Glavna stvar — pravilnost razredov, spoštovanje, zdravega načina življenja in pozitivnih čustev.

04.10.2018