Osnovni principi PP za hujšanje

nianse pravilne prehrane za hujšanje

Vitko in napeto telo so sanje ne samo žensk, ampak tudi večine moških. Da bi shujšali, se vam ni treba mučiti s togimi dietami in napornimi treningi.

Pravilno prehranjevanje zavzame posebno mesto v boju za lepo postavo. Pomeni uravnotežen jedilnik, skrbno izbrane izdelke in nekaj preprostih pravil, ki so osnova PP.

Ali je mogoče s pravilno prehrano shujšati

Upoštevajoč načela pravilne prehrane, ne samo da oskrbite telo s koristnimi vitamini in minerali, temveč ga tudi osvobodite toksinov in maščobnih oblog. Na jedilniku so samo nizkokalorična živila. Kljub temu pa telo dolgo nasitijo, kar omogoča izogibanje nenačrtovanim prigrizkom, ki jih najpogosteje uporabljamo kot sendviče ali čips.

Zdrava prehrana pomaga tudi pri preprečevanju razvoja različnih bolezni, ki lahko vodijo do debelosti (na primer diabetesa). Dieta je namenjena pospeševanju metabolizma in izboljšanju delovanja prebavil. Zahvaljujoč temu lahko ne samo zmanjšate težo, temveč tudi očistite kožo pred aknami in ogrci ter izboljšate stanje las in nohtov. Poleg tega se bo izboljšalo zdravstveno stanje, izginil bo občutek teže po jedi, kar bo prijeten bonus za brezhibno postavo.

Če upoštevate osnovna načela pravilne prehrane, se lahko zlahka znebite 5-9 kg. Natančen rezultat je odvisen od fizioloških značilnosti, spola in starosti hujšanja.

Katera živila lahko jeste

Seznam dovoljenih živil za PN za hujšanje je precej obsežen in raznolik:

  • meso;
  • ribe in morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob;
  • žita in stročnice;
  • zelenjava;
  • sadje;
  • fermentirani mlečni izdelki;
  • oreški in suho sadje (v majhnih količinah).

Posebno pozornost si zasluži 7 najbolj znanstveno dokazanih izdelkov:

  1. Grenivka- je upravičeno priznano kot naravno kurjenje maščob. Vsebuje veliko vitaminov z minimalno vsebnostjo kalorij.
  2. Ovsena kaša- bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. So gorivo za telo.
  3. Paradižnikje vsestranska sestavina številnih jedi. Preprečuje razvoj raka in srčnega napada.
  4. Brokoli- vsebujejo zdravilno učinkovino, imenovano sulforafan. Na njeni osnovi je bilo ustvarjenih veliko zdravil za srce.
  5. Nerafinirana rastlinska oljaso vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Te sorte vključujejo oljčno, rakitovo, sezamovo in laneno olje.
  6. Polnozrnato žito- ščiti krvne žile pred aterosklerotičnimi oblogami in pomaga pri hujšanju. V to skupino spadajo žita, kot so proso, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  7. Zeleni- vsebuje klorofil, ki zavira negativne učinke nezdrave hrane. Peteršilj, solata, koriander, koper, bazilika in špinača imajo antioksidativne lastnosti.

Omeniti velja, da je bil seznam najbolj zdravih živil sestavljen na podlagi 20 let raziskav znanstvenikov.

Škodljivi izdelki

Eno najpomembnejših načel dobre prehrane je izogibanje nezdravi hrani. Če želite shujšati brez veliko truda, potem morate določiti svoje prehranjevalne navade. Na primer, med odmorom za kosilo v službi ste navajeni jesti hitro hrano, jesti s čokoladno torto in soda. Takšni navadi boste morali popolnoma opustiti in nadomestiti nezdravo hrano z zdravo.

Seznam prepovedanih živil vključuje naslednja živila:

  • klobasa;
  • prekajeno meso;
  • polizdelki;
  • krutoni;
  • čipi;
  • konzervirana hrana;
  • pecivo;
  • kečap, majoneza in druge omake;
  • soda in pakirani sokovi.

Izogibajte se tudi živilom, ki vsebujejo transmaščobe, konzervanse, sojo in palmovo olje. Priporočljivo je zmanjšati uživanje alkoholnih pijač in slaščic.

Proces hujšanja se mora začeti s čiščenjem hladilnika. Iz njega odstranite vsa živila s seznama prepovedanih živil. Če tega ne storite, potem boste na neki točki zagotovo pojedli kos klobase, ki mu bo zagotovo sledil še en. To bo privedlo le do razgradnje hrane, nato pa bo treba postopek hujšanja začeti znova.

Osnovna načela PP za hujšanje

Z upoštevanjem osnovnih načel dobre prehrane lahko dosežete neverjetne rezultate. Vsako pravilo pa ima svoje značilnosti in odtenke, zato si zasluži podroben razmislek.

Razmerje KBZhU

Najpomembnejše pravilo zdrave prehrane za hujšanje je ravnotežje. Telo mora nujno prejemati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zavrnitev katerega koli od teh makrohranil bo zagotovo imela številne negativne posledice. Treba je razumeti, da telo in telo ne moreta normalno delovati, če jima primanjkuje BJU.

Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je naslednje: 35%, 25%, 50%.

Treba je poudariti vnos beljakovin. To je posledica dejstva, da je prisoten v vsakem obroku. Če se ne ukvarjate s športom, je dnevna stopnja 1, 5 g. Za vsak kilogram vaše teže. Pri redni telesni aktivnosti je količina beljakovin približno 2, 5-3 g / kg.

Če želite natančneje izračunati svoj dnevni dodatek za KBZhU, uporabite pripravljeno formulo:

  • (teža (v kg) x 10 + višina (v cm) x 6, 25 + starost (v letih) x 5 - 161 (za ženske) ali + 5 (za moške) x koeficient aktivnosti).

Stopnja aktivnosti je vaš življenjski slog. Če je precej mobilen, bo ta kazalnik enak 1, 30. V primeru neaktivnega, sedečega načina življenja bo koeficient 1, 2. Z rednim treningom se bo številka povečala na 1, 45.

Dieta za hujšanje vključuje omejevanje kalorij. Dnevni vnos kalorij za ženske je 2000 kalorij na dan. Če želite shujšati, morate svojo prehrano zmanjšati za 10% -20%.

Način napajanja

S pravilno prehrano bi morali jesti pogosto, vendar v majhnih delih, da izgubite težo. Dnevna prehrana vključuje 5-6 obrokov, od katerih so trije glavni (zajtrk, kosilo, večerja). To je potrebno za izboljšanje metabolizma. Da deluje, je treba telesu redno dovajati majhne količine hrane. Tudi ta "trik" vam omogoča, da se izognete občutku lakote.

Počasni ogljikovi hidrati in beljakovine so prednostni za kvaliteten zajtrk. Na primer kaša, skuta ali omleta. Upoštevajte, da je zanemarjanje zajtrka strogo prepovedano. On je tisti, ki zažene delo celotnega organizma in vas energizira za cel dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine in beljakovine so dobra izbira za kosilo. Ta obrok velja za najbolj nasitnega in kaloričnega. Za kosilo lahko skuhate juho, meso ali ribe, prilogo.

Glavna zahteva za večerjo je lahkotnost. V tem primeru naj bo jed bogata z beljakovinami in vlakninami.

Preostala 2-3 obroka so prigrizki. Izberite živila, bogata z beljakovinami in vlakninami. Prvi prigrizek naj bo med zajtrkom in kosilom. Pogosto ga imenujemo tudi brunch. V tem primeru bi bila idealna rešitev skuta, jogurt, sadje ali smuti. Druga malica je popoldanska malica. Črva lahko "zamrznete" z oreščki ali suhim sadjem. V primeru zadnje malice je vse individualno. Nekdo zlahka stori brez tega, drugi pa ga preprosto potrebujejo, njegovo zavrnitev pa povzroči nočno prenajedanje. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred uro. Kefir ali fermentirano pečeno mleko velja za idealno za tak prigrizek.

Pomembno!Sadje je lahko v obrokih prisotno le v prvi polovici dneva. Dolgo jih prebavijo in absorbirajo. Če pojeste jabolko pred spanjem, bo to povzročilo njegovo gnitje v telesu.

Pitni režim

Ko hujšate, morate redno piti čisto vodo. Čaj, kava, kompot, sok in druge pijače se ne štejejo. Dnevni vnos s pravilno prehrano je 2 litra. Tudi blaga dehidracija lahko poslabša delovanje možganov in zmanjša telesno zmogljivost. Lastniki pametnih telefonov lahko namestijo aplikacijo, s katero lahko spremljajo polnjenje vodne bilance.

Pomembno!Možgani pogosto napačno berejo telesne signale in žejo zamenjujejo z lakoto. Če ste eno uro po jedi lačni, potem ne hitite s prijemanjem hrane. Najprej popijte kozarec vode.

Priporočljivo je piti tekočino 10-15 minut po prebujanju. Kozarec vode sobne temperature vam bo pomagal, da se boste hitreje zbudili in pripravili telo na prvi obrok.

Načini kuhanja

Mnogim se morda zdi pravilno prehranjevati. To je najpogostejša napačna predstava. V resnici je dovolj, da preprosto obvladate vsa pravila PP. Način kuhanja je enako pomemben. Od njega je odvisno, ali bo hrana koristila ali škodovala vašemu telesu. Na primer, pri cvrtju se večina hranil razgradi, zaradi česar telo ne dobi potrebnih vitaminov in mineralov. Poleg tega rastlinsko olje, ki se uporablja za cvrtje, znatno poveča vsebnost kalorij v jedi.

Pri hujšanju morate biti še posebej pozorni na toplotno obdelavo izdelkov. Lahko jih kuhamo, dušimo, kuhamo na pari in pečemo.

Vzorčni meni za dan

Sestavljanja menijev za pravilno prehrano je treba pristopiti odgovorno. Spremenjena mora biti, sicer se bo hitro dolgočasila, kar bo privedlo do razgradnje hrane. Pripravili smo edinstven izbor možnosti za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek.

Zajtrk

  • skuta z malo maščobe, jabolko;
  • ovsena kaša s koščki sadja;
  • omleta z brokolijem;
  • prosena kaša, rezina polnozrnatega kruha, rezina sira;
  • smuti, kruh;
  • ajdova kaša, kuhana v mleku;
  • sadna solata, oblečena z naravnim jogurtom;
  • ovsena kaša, 2 piščančja jajca;
  • brusketa s paradižnikom in avokadom.
  • ovseni otrobi z mlekom;
  • bananin smuti, 2 toasta s sadjem.

Kosilo

  • rjavi riž, puran, pečen v foliji, zelenjavna solata;
  • lahka zelenjavna juha, ajda, ribje pecivo na pari;
  • bučna kremna juha, zelenjavna enolončnica, kuhana piščančja prsa;
  • piščančja juha, pečene ribe z zelenjavo;
  • zeljna juha, cvetača v kremasti omaki, parjeni piščančji kotleti.

Večerja

  • losos s kuhano čičeriko, zelenjavna solata;
  • testenine iz trde pšenice, kuhane puranje prsi;
  • pust zrezek, zelenjavna enolončnica;
  • skuta;
  • ribe z zelenjavno solato;
  • omleta iz 2 jajc, solata iz svežega paradižnika in kumar;
  • pilaf.

Prigrizek

  • suho sadje;
  • oreški;
  • navaden jogurt;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • zelenjavni ali sadni smuti;
  • sadje;
  • kefir;
  • snežna kepa;
  • mlečni žele s sadjem;
  • pečeno jabolko z medom in cimetom.

Kaj je še pomembno za hujšanje

Naslednja priporočila, ki jih lahko pripišemo tudi osnovam zdrave prehrane, bodo pripomogla k hitrejšemu postopku hujšanja s PP:

  1. Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate. Dobite jih iz zelenjave, sadja, jagodičja, žit, stročnic. Ne pozabite, da predstavljajo 50% dnevnega vnosa BZHU. Hitre ogljikove hidrate je bolje zavrniti.
  2. Hrana naj bo prijetne temperature: ne višja od 50-60 stopinj in ne nižja od 10 stopinj. Zelo vroča in prehladna hrana škodljivo vpliva na prebavni proces.
  3. Vsak dan uživajte hrano, bogato z vlakninami. Kot goba absorbira v telesu nakopičene toksine in jih nežno odstranjuje iz telesa. Poleg tega prehranske vlaknine izboljšujejo črevesno mikrofloro in zagotavljajo dolgotrajno sitost. Vlaknine najdemo v pšeničnih otrobih, brstičnem ohrovtu in zelju.
  4. Slaščice je dovoljeno jesti samo v prvi polovici dneva. Za razliko od diete PP ne zahteva popolne zavrnitve slaščic. Dovolj je, da izberemo pravo poslastico. Rezino torte lahko na primer nadomestimo z domačo torto s siri. Prav tako je dovoljeno jesti temno čokolado, sladoled, marshmallow, marmelado, marshmallow.

Vadba bo pomagala pospešiti postopek hujšanja. Kardio trening je upravičeno priznan kot najučinkovitejši. V 40 minutah se lahko znebite 400-600 kcal. Če zaradi natrpanega delovnega urnika nimate časa za obisk telovadnice, potem lahko trenirate doma.

Dobro prehranjevanje je hiter in enostaven način hujšanja. Najpomembnejše je spoštovanje osnovnih načel. V večini primerov bodo prvi rezultati vidni v enem tednu.

17.09.2020